Was ist Low Carb Ernährung

Unter Low Carb Ernährung versteht man im Grunde eine Ernährung, die auf weniger Kohlenhydrate basiert als üblich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass die tägliche Nahrung aus ca. 50% Kohlenhydraten besteht. Bei Richtwerten wie z.B. 2000 kcal (Frauen) bzw. 2500 kcal (Männer) entspricht das zwischen 230 und 300g Kohlenhydraten pro Tag. Wie viel Kohlehydrate der Körper tatsächlich benötigt, hängt neben Alter und Geschlecht auch von der körperlichen Aktivität und dem Stoffwechsel zusammen.
Indem nun bei einer Low Carb Diät weniger Kohlenhydrate zu sich genommen werden, will man erreichen, dass sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven zieht. So werden Kohlenhydrate im Körper in Einfachzucker umgewandelt. Fehlen diese, behilft sich der Stoffwechsel durch die Umwandlung von Fett aus den körpereigenen Fettreserven in Energie.

Abnehmen mit Low Carb

Abnehmen mit Low Carb ist sicher für viele der primäre Grund, sich für eine kohlenhydratarme Ernährung zu entscheiden. Low Carb Gerichte ohne Kohlenhydrate oder kohlenhydratarmes Essen führen dazu, dass der Insulinspiegel niedrig bleibt und sich auf ein gleichmäßiges Maß einpendelt. Ein ständiges Auf und ab des Blutzuckerspiegels ist nämlich oftmals der Grund für ein starkes Hungergefühl. Die Folge: Man isst mehr, als der Körper tatsächlich benötigt. Da Low Carb beziehungsweise der Verzicht oder die Reduzierung der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung den Körper dazu bringen, die eigenen Fettreserven zu verwenden, kann man mit Low Carb abnehmen.

Welche Varianten der Low Carb Ernährung gibt es

Low Carb ist der Sammelbegriff für eine kohlenhydratarme Ernährung, die jedoch unterschiedliche Schwerpunkte setzt. Es gibt nicht DIE Low Carb Diät, sondern eine Vielfalt verschiedener Konzepte, von denen wir die gängigsten vorstellen. Allen gleich ist, dass sie die fehlenden Kohlenhydrate primär durch Fett, aber auch durch Eiweiß ersetzen. Unterschiede gibt es allerdings in der Mengenverteilung, die auch innerhalb der Ernährungsformen nicht festgeschrieben ist und variieren kann.

Einfach weniger Kohlenhydrate essen

Am einfachsten ist es sicher, die tägliche Menge an Kohlenhydraten bewusst zu reduzieren. Schon allein der bewusste Verzicht auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker reduziert die Kohlenhydrate: Wasser statt Cola ist nur ein Beispiel dafür, wie sich mit wenig Aufwand die Kohlenhydrate in der Nahrung senken lassen. Auch der Blick auf die Inhaltsstoffe eines Lebensmittels lohnt. Fertiggerichte enthalten oft Stärke und Einfachzucker. Wer es so schafft, nur zwischen 200 g bzw. 150 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, wird langsam an Gewicht verlieren.

Paleo / Steinzeiternährung

Paleo ist eine Form der Low Carb Ernährung, welche auf der Überzeugung basiert, dass der Mensch in der Steinzeit als Jäger & Sammler primär Fleisch, Fett, Nüsse, Wurzeln, Obst und Beeren gegessen hat, aber kein oder nur minimal Getreide, und unser Organismus für diese Form der Ernährung noch ausgelegt sei. 20 bis 40% Kohlenhydratanteil ist akzeptiert.

LCHF (Low Carb High fat)

LCHF ist besonders in Schweden beliebt. Low Carb High Fat – und ein moderates Maß an primär tierischem Eiweiß, so könnte man diese Ernährungsform beschreiben. Ein Minimum an Kohlenhydraten (25 bis 100g als grober Richtwert, je nach Intensität der LCHF Diät) wird ergänzt um viel gesundes Fett. Bei LCHF spielen eine hohe Produktqualität und natürliche Nahrungsmittel eine große Rolle. Das heißt zum Beispiel kaltgepresste Öle (z.B. Olivenöl, Kokosöl) mit einfach ungesättigten Fetten, gesättigte Fette wie Schmalz oder Butter oder hochwertiges Fleisch.

Keto

Ketogene Ernährung steigert das LCHF Prinzip noch, indem fast keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Bei einer ketogenen Diät liegt der Kohlenhydratanteil bei unter 10g bis 30 g Kohlenhydrate pro Tag. Es geht darum, dass der Körper in die Ketose gelangt, also anfängt Fettsäuren in Energie umzuwandeln. Das ist bei jedem Menschen individuell und bei manchen auch ärztlich verordnet, etwa bei Diabetikern oder Epileptikern. Bis auf ca. 15 % Eiweiß (Protein) soll der Rest der Nahrung Ketanern zufolge hauptsächlich aus Fett bestehen.

No Carb

Bei der No Carb Diät verzichtet man gänzlich auf Kohlenhydrate.

10WBC

10WBC ist ein von Sportwissenschaftlern entwickeltes Ernährungs- und Abnehmprogramm, das auf eine Kombination aus kohlehydratreduzierter Ernährung mit höherem Eiweißanteil und Fett setzt. 10WBC kann also als Low Carb High Protein bezeichnet werden. Dabei unterscheidet 10WBC zwischen guten (langkettigen) und schlechten (kurzkettigen) Kohlenhydraten und vermeidet vor allem Nudeln, Reis, Backwaren aus Weizenmehl. Allerdings dürfen Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten gegessen werden. 10WBC ist also kein extremes Low Carb Programm, sondern eher ein Good Carb Programm. Zusätzlich gibt es einen Tag in der Woche, bei dem alles erlaubt ist. Ergänzend dazu wird ein Fitnessprogramm empfohlen.

Atkins

Die Atkins Diät wird auch oft im Zusammenhang mit Low Carb abnehmen genannt. Sicher ist Atkins Low Carb, aber genauso kann man Atkins als Eiweiß-Diät bezeichnen. Atkins kann also im Grunde auch als Low Carb High Protein bezeichnet werden. Abnehmen mit Atkins besteht aus vier Phasen. In jeder Phase ist das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett unterschiedlich. Atkins gilt auch als Fleisch-Diät, da hauptsächlich Fleisch und Eier als Eiweißlieferant dienen sollen. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln oder Kartoffeln zu finden sind, sind tabu.

Ballaststoffe in der Low Carb Ernährung

Ballaststoffe spielen bei Low Carb eine wichtige Rolle. Da Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten zählen, sollte ihr Anteil an den zu sich genommenen Kohlenhydraten sehr hoch sein. Deshalb ist es wichtig, viel Salat oder Gemüse zu essen. Auch Hülsenfrüchte oder Mandeln haben viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverzichtbar für die Darmtätigkeit und die Verdauung.

Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate

Oft wird von guten und schlechten bzw. langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten gesprochen. Kurzkettige Kohlenhydrate werden zu Einfachzucker umgewandelt und haben die Eigenschaft, schnell den Insulinspiegel (Blutzucker) hochzutreiben. Für den Körper fühlt sich das wie ein Energieschub an, der allerdings bald wieder ins Gegenteil umschlägt. Wer kennt keine Heißhungerattacke oder das Gefühl, plötzlich unterzuckert zu sein? Kurzkettigen Kohlenhydraten wird also nachgesagt, für einen stark schwankenden Insulinspiegel verantwortlich zu sein. Nudeln, Weizenmehl und daraus hergestellte Back- und Teigwaren, Einfachzucker, Getreide im Allgemeinen, weißer Reis und Kartoffeln haben einen hohen Anteil kurzkettiger Kohlenhydrate und stehen deshalb bei den Low Carb Diäten auf der Verbotsliste.

Langkettige Kohlenhydrate werden nicht so schnell in Zucker umgewandelt und lassen den Insulinspiegel daher nicht so schnell ansteigen, die Insulinkurve bleibt flacher. In Low Carb Rezepten finden sich deshalb in der Regel Zutaten wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und deren Mehle sowie Gemüse.

Warum Low Carb und glutenfrei?

Gluten ist ein Weizenprotein, ein sogenanntes Klebereiweiß. Gluten haltige Lebensmittel wie Weizen, Roggen, Gerste usw. bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten, haben meist sehr viele davon, und sind damit nicht für Low Carb Ernährung empfohlen. Gluten passt also nicht zu Low Carb. Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen an Glutenunverträglichkeit leiden. Das liegt daran, dass wir immer mehr Gluten zu uns nehmen, je mehr industriell gefertigte Lebensmittel und vor allem Fertiggerichte wir essen. Wer sich Low Carb ernährt, der setzt sich bewusst mit seiner Ernährung. Gluten und gesunde, bewusste Ernährung passen für uns nicht zusammen. Deshalb ist für uns Low Carb auch immer glutenfrei.

Low Carb Vegetarisch / Low Carb Vegan

Gerade Vegetarier und Veganer klagen oft darüber, dass sie anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen, als Fleischesser. In den gängigen Low Carb Diäten ist Fleisch und tierisches Fett wie Butter allerdings ein wichtiger Bestandteil. Vegetarier finden Low Carb Rezepte mit Ei und Quark und können sich so, neben pflanzlichen Proteinen, mit Eiweiß versorgen. Schwieriger wird es für Veganer – schwierig, aber nicht unmöglich. So gibt es mittlerweile eine Menge an glutenfreien, kohlenhydratarmen, aber proteinreichen Mehlen aus Leinsaat, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Nüssen, die eine ausreichende Eiweißversorgung sicher stellen. Hinzu kommen Hülsenfrüchte und Mehle daraus, die langkettige Kohlenhydrate enthalten und gute Eiweißlieferanten darstellen.

Lower Carb oder Low Carb – es gibt keinen Unterschied

Kurzum gesagt: Was die Produkte betrifft, keiner. Die Bezeichnung Low Carb ist zwar weit verbreitet und gängig, doch ist sie leider von der EU als nährwertbezogene Angabe im Sinne der Health Claim Verordnung nicht zugelassen und darf kein Produkt kennzeichnen. Darauf weisen Prüflabore auch hin. Wir haben unsere Produktinhaltsstoffe analysieren und unsere Etiketten von einem Labor auf Verkehrsfähigkeit prüfen lassen, weshalb wir unsere Produkte korrekterweise Lower Carb nennen. Unterschied zu Produkten, welche die Bezeichnung Low Carb verwenden: Keiner. Wir halten uns da nur an das Gesetz. Da Low Carb im Sprachgebrauch dennoch geläufig ist, Lower Carb aber nicht, verwenden wir hier im Text Low Carb als Synonym für eine Ernährungsform und Produkte mit reduzierten Kohlenhydraten.

Martha Powerfood – unser Low Carb Shop

Wir sind überzeugt, dass die industrielle Lebensmittelproduktion und der Trend zu Fertiggerichten verantwortlich sind für viele Beschwerden und Unverträglichkeiten. Wir möchten Sie darin unterstützen, sich gesund und bewusst zu ernähren. Dazu gehört ein ausgewogener Speiseplan mit hochwertigen Lebensmitteln aus natürlichen Zutaten. Dieser Anspruch spiegelt sich auch in unserer Produktpalette wider. Wir selbst essen weniger Kohlenhydrate, als es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Als schwierig hat sich herausgestellt, auf Brot zu verzichten. Spielt es doch in unserer Ernährung eine große Rolle – zum Frühstück, zum Abendessen, als Begleiter und Beilage zu Hauptgerichten.
Deshalb haben wir zuerst Low Carb Brot-Backmischungen entwickelt. Sie bestehen ausschließlich aus Mehlen und Körnen, welche kaum Kohlenhydrate enthalten. Damit konnten wir den Anteil an Kohlehydraten verglichen mit einem herkömmlichen Brot aus Weizen- oder Roggenmehl (um die 45g Kohlenhydrate pro 100g) das 5- bis 6-fache reduzieren. So ein Low Carb Brot zu entwickeln, war nicht einfach. Hinzu kam, dass wir vegan bleiben wollten und unserer Philosophie treu bleibend auf jegliche Zusätze verzichtend. Natürlich sollte es unserem Qualitätsanspruch getreu auch bio sein.

Unsere drei Brotbackmischungen schmecken alle unterschiedlich, damit es nicht langweilig wird:

Lower-Carb Brot hell: 6,1g Kohlenhydrate, 6,1g Fett, 9,4g Eiweiß/Protein pro 100g gebackenes Brot
Eine Scheibe (40g) = 2,4g Kohlenhydrate
Das milde, saftige Brot für den ganzen Tag, für das Low Carb Frühstück, das Low Carb Abendessen und als Beilage zu Hauptgerichten beim Low Carb Mittagessen, als Brot, als Baguette oder als Brötchen gebacken.

Powerbrot: 9,1g Kohlenhydrate, 11,9g Fett, 19,6g Eiweiß/Protein pro 100g gebackenes Brot 3,6
Eine Scheibe (40g) = 3,6g Kohlenhydrate
Das körnige, herzhafte, feste Brot für den ganzen Tag, ideal zum Low Carb Abendessen, etwa mit gewürztem Quark oder zerdrückter Avocado.

Sonnenblumenbrot: 6,4g Kohlenhydrate, Fett 13,5g, 17,2 Eiweiß/Protein pro 100g gebackenes Brot
Eine Scheibe (40g) = 2,6g Kohlenhydrate
Das körnige Brot mit dem prägenden Geschmack von Sonnenblumenkernen, ob zum Low Carb Frühstück, beim Low Carb Abendessen und als Low Carb Beilage zu Hauptgerichten. Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf und formen Sie es als Brot, als Baguette oder als Brötchen.

Kaum waren wir damit fertig, kam von Kundenseite der nächste Wunsch: Könnt Ihr auch Low Carb Pizza? Ja, können wir. Wieder wurde gebacken und verkostet. Soviel Pizza haben wir lange nicht mehr gegessen. Schließlich waren wir zufrieden, sowohl was den Geschmack betraf, als auch die Art der Zubereitung und die Nährwerte.
Und irgendwann musste noch ein Kuchen her. Wir lieben saftigen Schokokuchen. Leider strotzen die klassischen Rezepte vor Gluten und Zucker. Das muss doch auch glutenfrei und Low Carb gehen? haben wir uns gefragt. Ging es, und vegan noch dazu. Leider war auf den Etiketten nicht genug Platz für die vegane Variante, aber hier finden Sie die Anleitung für unseren veganen Low Carb Kuchen.

Ergänzt werden unsere Backmischungen neuerdings durch unsere Kräcker als schnelle Low Carb Snacks für zwischendurch.